باشگاه فرهنگی ورزشی توفیق

برنامه غذایی تمام ورزشکاران باید شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، انواع میوه ها، سبزی ها و سالاد ها، گوشت و تخم مرغ، انواع حبوبات و مغز ها باشد
منبع انرژی از نان غلات بدست میاید
منبع کلسیم فسفر منیزیوم
اغلب  شیر لبنیات است
منبع ویتامین ها و موادمعدنی میوه سبزیجات است
منبع پروتئین ها اغلب گوشت تخم مرغ ماهی... میباشد
یکی از ارکان مهم هرم تمرین
تغذیه است ، آن را جدی بگیریم

هر ورزشکار و فوتبالیستی برای موفقیت باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشد ، فوتبالیست باید سعی کند منابع انرژی لازم را برای تمرینات فوتبال و مسابقات ذخیره کند . برنامه غذایی تمرینات فوتبال نقش اساسی در پیشرفت ورزشکار دارد .

راز بدن فوق العاده بازیکنان فوتبال مثل رونالدو همین برنامه غذایی است . ما در این مطلب برنامه غذایی که فوتبالیست در هر وعده باید رعایت کند را جمع آوری کرده ایم .

برنامه غذایی برای صبحانه

صبحانه از مهمترین وعده های روزانه است که انرژی لازم ابتدای روز ورزشکار را تامین می کند ، پس هرچی مواد مقوی بیشتری استفاده کنیم همان اندازه در بدن دخیره شوند ، توجه کنید منظور پر خوری نیست پس وقتی که سیر شدید از کنار سفره دور شوید .
_ یک فنجان چای شیرین بخورید .
_ کره ، عسل و مربا را همراه نان میل کنید .
_ غلات مربوط به صبحانه را همراه با شیر بخورید .
_ یک عدد تخم مرغ و یک لیوان آب میوه بخورید .

برنامه غذایی برای ناهار

وعده بعدی ناهار است ، دقت کنید که تنها وعده ای که می توانید غذای سنگینی بخورید ناهار است . چون وقت و فعالیت کافی برای هضم وجود خواهد داشت .
_ ماکارونی یا برنج میل کنید .
_ یک وعده گوشت کبابی(گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ) یا بهتر است آب پز باشد .
_ سبزیجات تازه را فراموش نکنید .
_ یک کاسه ماست و قداری نان کنار ناهار میل کنید .

برنامه غذایی برای شام

اینکه وعده صبحانه مهم است و وعده ناهار انرژی زیادی به بدن شما منتقل می کند ، نمی تواند از تاثیر وعده شام بکاهد . برنامه غذایی شما باید به گونه ای باشد که وعده شام را سبک میل کنید تا هنگام خواب هضم آسانی داشته باشد و خیلی راحت بخوابید و برای صبح فردا کسل نباشید .
_ سوپ سبزیجات بهترین گزینه برای شام است .
_ حتما یک وعده گوشت بخورید .
_ سبزیجات ، مقداری نان و یک کاسه ماست کنار غذای اصلی میل کنید .

میان وعده چه بخوریم ؟

میان وعده اهیمت بالایی در برنامه غذایی تمرینات فوتبال دارد ، یک ورزشکار خوب همیشه در برنامه غذایی خود جایی برای میان وعده تنظیم می کند .
_ یک لیوان شیر با خرما
_ یک لیوان آب میوه تازه با بیسکوئیت یا کلوچه
_ یک یا دو نوع میوه تازه در فصل خودش

توضیحات تکمیلی برنامه غذایی تمرینات فوتبال :
مصرف آب به مقدار کافی ( بین ۸ تا ۱۰ لیوان) در روز در شرایط عادی و در قبل تمرینات ، حین تمرین و بعد از تمرینات حتما مصرف شود . بهتر است در طی فعالیت ورزشی از مایع مصرفی حاوی ۵% قند استفاده و هرگاه فعالیت ورزشی در هوای گرم و بیش از ۱ الی ۵ ساعت باشد توصیه می شود به هر لیتر مایع مصرفی ۱/۵ گرم نمک نیز اضافه شود.

مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات در بعد از تمرینات و مسابقات نقش بسیار مهمی در بارگیری مجدد عضلات دارد . لذا بعد از تمرین یا مسابقه از مایعات قندی مانند شربت و آب میوه استفاده کرده و وعده ی غذایی بعد از آن نیز حتما باید حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات باشد . (مانند ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و … )

توصیه می شود هفته ای یک بار جگر مصرف کنید و  از مصرف نوشابه های گازدار خودداری فرمایید همچنین روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.

 غذا ها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد . اگر می توانید سعی کنید غذاهای سرخ کرده مصرف نکنید . از مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با مربی و پزشک ورزشی خودداری نمایید .

برنامه غذایی مربوط به زمان تمرینات بوده و با برنامه غذایی دوره مسابقات تفاوت دارد ، همچنین برنامه مخصوص ورزشکارانی است که در فرم مناسب بدنی بوده و دارای اضافه وزن نمی باشند.

براي نمايش ادامه اين مطلب بايد عضو شويد !

نام کاربری :

رمز عبور :

تکرار رمز :

موبایل :

ایمیل :

نام اصلی :

کد امنیتی :

 

 

اگر قبلا ثبت نام کرديد ميتوانيد از فرم زير وارد شويد و مطلب رو مشاهده نماييد !

نام کاربری :

رمز عبور :